Chế độ ăn chay cho người trưởng thành, lớn tuổi

Đồ chay luôn được nhận định là thực đơn phù hợp cho mọi người kể cả người cao tuổi, tuy nhiên ăn chay như nào để đủ chất và đảm bảo sức khỏe là một vấn đề mà ít ai để ý. Sau đây là một số lưu ý dành cho người trưởng thành ăn chay

1. Ăn đủ chất đạm

Đối với người lớn tuổi lượng protein cần nhiều hơn so với người trưởng thành để nuôi cơ thể. Trung bình đối với người trẻ cần bổ xung khoảng 46g protein mỗi ngày, người lớn cần bổ xung 56g protein mỗi ngày còn đối với người cao tuổi thì còn hơn thế nữa.

Vì vậy để đảm bảo cung cấp đủ protein, bạn cần đảm bảo chế độ bữa ăn sao cho hợp lý kể cả là bữa phụ. Nên sử dụng những thực phẩm giàu protein như: Đậu, đậu tay, đậu phụ, gạo, các loại hạt và bơ, sữa chua, trứng và các sản phẩm khác…. Đưa vào chế độ ăn của mình

2. Bổ sung canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D đều có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, xương chắc khỏe:  Nhất là đối với người lớn tuổi vì tình trạng loãng xương gây ra các bệnh về xương khớp ngày càng nhiều. Hầu hết người lớn cần 700mg canxi mỗi ngày, tuy nhiên đối với những người qua độ tuổi 55 thì cần nhiều hơn 1200mg.

Đối với người ăn chay có thể bổ xung một số thực phẩm sau vào bữa ăn của mình để bổ xung canxi như: Sữa đậu lành, sữa hạnh nhân, ngũ cốc dinh dưỡng…

Người lớn tuổi cũng được khuyến nghị bổ sung thêm 10 vitamin D mỗi ngày. Vitamin D không chỉ quan trọng đối với sức khỏe mà nó còn là thành phần quan trọng trong việc hỗ trợ miễn dịch cho cơ thể. Người lớn tuổi dễ bị thiếu hụt Vitamin D, do thói quen ít vận động của tuổi già nên bổ sung vitamin D mỗi ngày thông qua ăn uống.

Một số thực phẩm có thể bổ sung vitamin D như nấm, ngũ cốc, sữa đậu lành… Phơi nắng mỗi buổi sáng cũng là cách bổ xung vitamin D

3. Nạp vitamin B12 

Vitamin B12 có vai trò quan trọng trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu, giữ cho hệ thần kinh luôn khỏe mạnh và cung cấp năng lượng. Với người lớn tuổi thì cần 1,5 microgam vitamin B12 mỗi ngày, tương tự như người trẻ cũng vậy.

Những thực phẩm như sữa, phô mai, trứng là những nguồn bổ sung vitamin B12 rất tốt cho người ăn chay.

4. Thực phẩm giàu chất sắt

Lương sắt thấp là một vấn đề đối với người ăn chay đặc biệt những người cao tuổi ăn chay. Sắt là chất quan trọng cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Nó cũng cần thiết cho việc chao đổi chất, chữa lành vết thương, hỗ trợ miễn dịch và rất nhiều công dụng khác nữa… Trung bình người lớn tuổi cần 8,7mg sắt mỗi ngày.

 Bạn có thể bổ sung sắt qua những nguồn thực phẩm như rau xanh, raubina, trái cây khô. Vì những sản phẩm từ thực vật sẽ hấp thụ sắt kém hơn nên ban có thể bổ sung thêm vitamin C để giúp sắt hấp thụ tốt hơn.

5. Ăn nhiều bữa nhỏ

Với những người lớn tuổi sự thèm ăn của họ giảm dần, do nhiều nguyên nhân khác nhau vì vậy để đảm bảo cho việc cung cấp đủ dinh dưỡng cho chế độ ăn chay người lớn tuổi có thể chia nhỏ các bữa ăn ra chả hạn:

+ Ăn các bữa nhỏ và ăn nhẹ giữa các bữa chính

+ Thêm chút sữa từ thực vật như đậu nành, hạnh nhân hoặc sữa dừa trong trà, cà phê hoặc sinh tố của bạn.

+ Thêm dầu thực vật, ô liu hoặc dầu hướng dương vào các bữa ăn của bạn.

+ Cho thêm pho mát thuần chay vào súp và món hầm, món chiên của bạn thêm hấp dẫn.

Bất kể bạn ở độ tuổi nào việc chuyển sang chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được lên kế hoạch đúng cách. Vì vậy đừng ngần ngại mà không lên cho mình một thực đơn chay ngay ngày hôm nay. Hy vọng những thông tin trên mình cũng cấp sẽ hữu ích với bạn