Chế độ ăn chay: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và chế độ ăn uống hằng ngày

Chế độ ăn chay đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Một số nghiên cứu ước tính rằng những người ăn chay chiếm tới 18% dân số toàn cầu. Ngoài những lợi ích về mặt sức khỏe và môi trường của việc loại bỏ thịt ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Một chế độ ăn chay tốt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, hỗ trợ giảm cân và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn

Bài viết này cung cấp hướng dẫn cho người mới bắt đầu về ăn chay, bao gồm cả kế hoạch bữa ăn cho một tuần.

Chế độ ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay bao gồm kiêng ăn thịt, cá và các loại thực phẩm chế biến từ gia cầm khác. Mọi người thường áp dụng chế độ ăn chay vì các lý do khác nhau. Sau đây là một số loại ăn chay hay được sử dụng hiện nay

Các loại phổ biến nhất bao gồm:

+ Chế độ ăn chay lacto-ovo: Loại bỏ thịt trong thực đơn nhưng được ăn trứng và các sản phẩm từ sữa.

+ Chế độ ăn chay lacto: Loại bỏ thịt, gia cầm và trứng nhưng cho phép sử dụng các thực phẩm từ sữa

+ Chế độ ăn kiêng Pescetarian: Bạn sẽ được phép ăn cá và trứng, các sản phẩm từ sữa, nhưng không được phép sử dụng các thực phẩm từ thịt và gia cầm

+ Chế độ ăn thuần chay: Loại bỏ thực phẩm từ thịt, cá và các thực phẩm từ động vật…

+ Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Một chế độ ăn kiêng kết hợp giữa chay và thịt

Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay

Chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, qua các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có sức khỏe tốt hơn những người ăn thịt và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, chất xơ, vitamin E và magiê.

Có thể giảm cân

Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.

Trên thực tế, theo một đánh giá của 12 nghiên cứu đã ghi nhận rằng những người ăn chay trung bình đã giảm được 2 kg cân nặng trong hơn 18 tuần so với những người không ăn chay

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh rằng chế độ ăn chay có hiệu quả trong việc giảm cân gần gấp đôi so với chế độ ăn ít calo.

Thêm vào đó, một nghiên cứu ở 61.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn chay có chỉ số cơ thể (BMI) tốt hơn so với những người ăn thịt.

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ ung thư - bao gồm ung thư vú, ruột kết, trực tràng và dạ dày

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn trong các nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh mối quan hệ nguyên nhân và kết quả. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu ăn chay có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư như thế nào.

Có thể ổn định lượng đường trong máu

Theo nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giúp duy trì lượng đường trong máu. Ăn chay đúng cách cũng có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách ổn định lượng đường trong máu.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay làm giảm một số nguy cơ về bệnh tim mạch, giúp trái tim của bạn khỏe mạnh hơn.

Nhược điểm của việc ăn chay

Chế độ ăn chay có thể lành mạnh và bổ dưỡng. Tuy nhiên, nó cũng có thể làm khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng nhất định.

+ Các chất protein và axit béo omega-3 từ thịt cũng như các vi chất dinh dưỡng như kẽm, selen, sắt và vitamin B12

+ Các sản phẩm động vật khác như sữa và trứng cũng chứa nhiều canxi, vitamin D và vitamin B

+ Loại bỏ thực phẩm từ động vật ra khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn cần cũng tìm những thực phẩm khác để bổ xung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein và thực phẩm tăng cường là một cách dễ dàng để đảm bảo bạn nhận được dinh dưỡng thích hợp. Vitamin tổng hợp và chất bổ sung là một lựa chọn khác để nhanh chóng tăng lượng và bù đắp những thiếu hụt về dinh dưỡng

+ Chế độ ăn chay nên bao gồm nhiều loại trái cây, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein. Để thay thế protein từ thịt bạn có thể bổ xung các loại thực phẩm thực vật khác như: Quả hạch, các loại đậu, tempeh và seitan.

Một số thực phẩm lành mạnh nên ăn khi ăn chay là:

·         Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, dưa, lê, đào

·         Rau: Rau lá xanh, măng tây, bông cải xanh, cà chua, cà rốt

·         Ngũ cốc: Quinoa, lúa mạch, kiều mạch, gạo, yến mạch

·         Các loại đậu: Đậu lăng, đậu cô ve, đậu Hà Lan, đậu xanh.

·         Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ

·         Hạt: Hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu

·         Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, quả bơ

·         Protein: Tempeh, đậu phụ, seitan, natto, men dinh dưỡng, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa

Các thực phẩm cần tránh khi ăn chay

·         Tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích của bạn, bạn có thể phải tránh những thực phẩm sau trong chế độ ăn chay:

·         Thịt: Thịt bò, thịt bê và thịt lợn

·         Gia cầm: Gà và gà tây

·         Cá và động vật có vỏ: Hạn chế này không áp dụng cho người ăn thịt cá .

·         Thành phần làm từ thịt: Gelatin, mỡ lợn, carmine, isinglass, axit oleic và suet

·         Trứng: Hạn chế này áp dụng cho người ăn chay trường và người ăn chay lacto.

·         Các sản phẩm từ sữa: Hạn chế này đối với sữa, sữa chua và pho mát áp dụng cho người ăn chay trường và người ăn chay trường.

·         Các sản phẩm động vật khác: Người ăn chay trường có thể chọn tránh mật ong, sáp ong và phấn hoa.

Thực đơn ăn chay theo tuần

Thực đơn chay ngày 1

Sáng: Bánh bao mì chay hoặc bánh bao chay

Trưa: Canh khổ qua chay + Cơm + đậu hũ chiên sả + 1 múi bưởi

Chiều: Cơm + mít non kho + canh rau ngót nấu nấm rơm + chuối

Thực đơn chay ngày 2

Sáng: Bún chay

Trưa: Cơm + đậu hũ kho + canh bí đỏ + dưa hấu

Chiều: Cơm + nấm kho + canh bí xanh + dưa hấu

Thực đơn chay ngày 3

Sáng: Bánh mì chay + sữa đậu nành

Trưa: Cơm + canh cải xanh + đậu phụ sốt cà chua

Chiều: Cơm + đậu hủ kho thập cẩm + canh mồng tơi + táo

Thực đơn chay ngày 4

Sáng: Mì chay

Trưa: Cơm + canh cải + đậu phụ sốt cà chua + táo

Chiều: Cơm + mướp đắng hầm + canh cải thảo + xoài

Thực đơn chay ngày 5

Sáng: Bún riêu chay

Trưa: Cơm + canh chua + đậu rang + mận

Chiều: Cơm + đậu hũ thập cẩm + canh mồng tơi + mận

Thực đơn chay ngày 6

Sáng: Xôi + nước táo ép

Trưa: Bún nem chay + cà chua + xà lách + dưa chuột

Chiều: Cơm + khoai tây xào + canh bí + xoài

Thực đơn chay ngày 7

Sáng:  Ngô luộc + mì chay

Trưa: Cơm + +súp lơ xanh tẩm bột chiên + Đậu côve xào + canh rong biển

Chiều: Lẩu nấm thập cẩm + hoa quả

Hầu hết những người ăn chay tránh ăn những thực phẩm từ thịt, gia cầm, cá… Một chế độ ăn chay cân bằng với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như nông sản, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein từ thực vật có thể mang lại lợi ích, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu bạn không có một chế độ ăn hợp lý..